基础代谢率计算 · 每日热量消耗参考
输入性别、年龄、身高和体重，在线计算基础代谢率 BMR，并估算维持体重、减脂和增肌每日热量。
填写身体数据，快速估算 BMR 和每日热量需求
了解 BMR 怎么算、TDEE 区别和每日热量参考
BMR 计算器适合做基础代谢率在线计算，通过性别、年龄、身高和体重估算身体在静息状态下每天需要消耗的最低热量。对于减脂、增肌和体重管理来说，BMR 是制定每日热量目标的重要基础。
常见的每日总消耗热量 TDEE，会在 BMR 的基础上乘以活动系数。久坐少动人群的每日热量通常接近 BMR 的 1.2 倍，经常运动或体力劳动的人则会更高。想要减脂，一般会参考维持热量适度减少；想要增肌，则可在维持热量基础上小幅增加。
BMR 和 BMI 不同，BMI 主要判断体重范围，BMR 更关注热量消耗。基础代谢率会受到肌肉量、年龄、睡眠、激素水平和运动习惯影响，页面结果仅供健康管理参考，不替代医生诊断或营养师方案。
| 活动水平 | 活动系数 | 适合人群 |
|---|---|---|
| 久坐少动 | BMR × 1.2 | 办公室久坐、很少运动 |
| 轻度活动 | BMR × 1.375 | 每周运动 1-3 天 |
| 中度活动 | BMR × 1.55 | 每周运动 3-5 天 |
| 高强度活动 | BMR × 1.725 | 每周运动 6-7 天 |
| 体力劳动 | BMR × 1.9 | 高强度训练或体力工作 |
| 目标 | 计算方式 | 适合用途 |
|---|---|---|
| BMR | 公式估算 | 查看基础代谢热量 |
| TDEE | BMR × 活动系数 | 估算维持体重热量 |
| 减脂 | TDEE - 300~500 | 控制热量缺口 |
| 增肌 | TDEE + 200~300 | 配合训练增加摄入 |
基础代谢率偏低通常和体重、肌肉量、年龄、睡眠、长期节食和活动量有关。日常可以优先保证蛋白质摄入、增加力量训练、改善睡眠，并避免长期极低热量饮食。
如果伴随明显怕冷、乏力、体重异常变化或其他不适，建议结合体检指标、甲状腺功能和医生建议判断，不要只根据 BMR 计算结果自行处理。
使用常见 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率
用 BMR 乘活动系数估算 TDEE 维持热量
可在维持热量基础上适度减少每日摄入
配合力量训练，在维持热量上小幅增加摄入
本页面不是医疗诊断工具，不能替代医生、营养师或专业检测结果。
覆盖 BMR 怎么算、TDEE 区别、减脂热量和准确性
BMR（Basal Metabolic Rate）即基础代谢率，指人在清醒、安静、空腹和适宜温度下维持生命活动所需的最低热量，常用于每日热量消耗和减脂增肌饮食规划。