BMR计算

BMR计算是一款免费的在线基础代谢率计算工具：输入性别、年龄、身高、体重，立刻得出你的BMR——身体在完全静息状态下一天消耗的最低热量；再按日常活动强度乘上活动系数，估算出每日总消耗 TDEE，并给出减脂、增肌的热量参考区间。想知道"一天吃多少能瘦"，先把 BMR 和 TDEE 算清楚。计算在浏览器本地完成，不上传任何数据。

BMR公式：本工具采用Mifflin-St Jeor 公式（美国营养与饮食学会推荐，现代通用标准）——男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161。例如男性 30 岁、170 cm、65 kg：10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1568 千卡/天。老一些的资料多用 Harris-Benedict 公式，结果普遍偏高 5% 左右，本工具不采用。

从BMR到TDEE：基础代谢约占每日总消耗的 60% – 70%，其余来自日常活动与食物热效应。TDEE = BMR × 活动系数（1.2 – 1.9），按你的运动频率从活动系数对照表选档；拿不准就选低一档，多数人高估了自己的活动量。

怎么用来减脂增肌：摄入长期低于总消耗就会瘦，反之则胖。减脂建议每天缺口 300 – 500 千卡（约每周减 0.3 – 0.5 kg，不掉肌肉、不反弹）；增肌建议盈余 200 – 300 千卡，配合力量训练；女性长期摄入不应低于 1200 千卡、男性不低于 1500 千卡。BMR 与 TDEE 是估算值，个体差异可达 ±10%，按体重变化每两周微调即可。